Posséderune VMA au moins égale à 15-16 km/h pour envisager un chrono de 45-50 minutes. Plan d'entrainement trail + 70km. Plan d'entrainement pour coureur désirant préparer un trail de 20 à 30 km avec 3 séances par semaine. Sâ entrainer régulièrement 3 fois par semaine. Posséder une VMA au moins égale à 17,5-18 km/h pour envisager un chrono de 1h30 sur semi-marathon. parJonathan Yue L’année 2020 est bien entamée et l’énergie de la nouvelle saison est évidente puisqu’elle marque un renouveau pour plusieurs athlètes canadiens. Que ce soit par le début des camps d’entraînement, la tenue des premières rencontres de la saison ou celle des compétitions en salle de mi-saison, les résultats nous indiquent que [] JoggingPlus est heureux de vous faire bénéficier de plans d’entraînement 10 km gratuits. Ces plans d’entraînement pour 10 km sont adaptés à votre objectif de temps, de 40 minutes à 1h. Ces plans s’organisent sur 6 semaines de préparation, avec 3 ou 4 Votreplan d'entraînement pour 2 € la semaine. Préparez votre 10km en 10 semaines. Les préparations de 10 semaines sont réservées aux personnes préalablement entraînées. Pour les débutants, il est préférable d'envisager les plans de 20 semaines. L’entraînement par Volodalen est réalisé avec votre entraîneur par e-mail. 40mn au 10 km en 4 semaines 4 entraînements par semaine. Les pré-requis Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 40 mn envisageable: •Avoir quelques 10 km à son actif •S’entraîner régulièrement 4 à 5 fois par semaine •Avoir une VMA proche de 17,5-18 km/h – Pland’entrainement objectif 10 km en 40min Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 FRACTIONNE VMA FRACTIONNE VMA FRACTIONNE VMA FOOTING Echauffement +12 x 200m Echauffement + 12 x 300m Echauffement + 10 x 400m 45 min de footing sur terrain vallonné Récupération 100m Récupération 100m Récupération 100m Retour au calme 15 min Retour au 10semaines pour atteindre 60 miles par semaine; Entraînement sur 5 km : plans de 12 semaines avec kilométrage variable, ou plans de 8 semaines basés sur les minutes. Intensités d'entraînement sur 5 km (converties en puissance) 30-40 miles par semaine (12 semaines) 44-55 miles par semaine (12 semaines) 60-70 miles par semaine (12 semaines Pourle coureur s'entrainant 3 à 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprés les séances de qualité (vma, côtes, 80-85%FCM,Allure spécifique 10 km) Plans 10 km par objectif temps Plans 1h00 sur 10 km Objectif 1h00 sur 10 km Plans entrainement pour courir le 10 km en 1h00 Plans 55 mn sur 10 km Objectif 55 mn sur 10 km Ceprogramme facile à suivre de 10 km en huit semaines est pour les coureurs avancés. Ce programme d’entraînement est particulièrement utile pour les coureurs expérimentés qui espèrent courir un record personnel de 10 km. Si ce programme vous semble trop difficile, essayez ce programme 10 km intermédiaire. Vous allez peut-être 17h30– Comité de course – Maison des Plans – Office du tourisme. Dimanche 28 août 2022 Poursuite Classique U15 D : 4 km / U15 H : 5 km U16 D : 5 km / U16 H : 6 km U18 D : 7 km / U18 H : 8 km U20 D : 7 km / U20 H : 10 km Sen D : 7 km / Sen H : 10 km. 9h00 – Premier départ Remise des prix sur site à l’issue de la dernière compétition 52JF1u. La distance de 10 km est très populaire pour les coureurs débutant, surtout ceux qui ont déjà terminé une course de 5 km, mais ne se sentent pas prêts pour un demi-marathon. Vous trouvez sur cette page un programme d’entrainement en huit semaines pour vous rendre à la ligne d’arrivée. Cela assume que vous pouvez déjà courir 4 km. Si vous n’avez jamais couru avant, suivez ce programme étape par étape pour construire des bases de course. Si vous désirez un programme de marche/course, essayez ce programme 10 km marche/course. Si ce programme vous semble trop facile, voici un programme 10 km pour débutant avancé. Vous allez peut-être vouloir aller voir ce Guide de jogging pour coureur débutant pour des trucs et conseils de course ainsi que des réponses à des foires aux questions. Notes concernant le programme d’entraînement 10 km Les Lundis et Vendredis Ceux-ci sont des jours de repos. Le repos est crucial pour votre récupération et les efforts pour prévenir des blessures, donc ne sautez jamais un jour de repos. Vous pouvez également vous brûler mentalement si vous courez chaque jour sans pause. Les Mardis et Jeudis Après votre échauffement, courez à un rythme confortable R1 pour les distances établies. Si vous vous sentez en forme vers la fin, accélérez le rythme afin d’atteindre le rythme anticipé pour la course. Les Mercredis Vous pouvez faire un entraînement croisé EC, tel le vélo, la nage, la musculation mais pas les jambes ou l’elliptique à un rythme modéré pour 30 à 40 minutes. Si vous vous sentez plus ou moins léthargique ou raqué, prenez la journée pour vous reposer. Les Samedis Cette course est votre longue sortie. Après vous êtes échauffer, courez à un rythme confortable R1 pour la durée de la course. Si vous courez sur la route et vous ne savez pas comment loin courir, vous pouvez calculer votre millage en utilisant Ou, vous pouvez conduire une voit ure ou un vélo pour mesurer la distance avec un odomètre. Les Dimanches Ceci est une journée de récupération active, c’est une journée payante » dans votre entraînement. Votre course devrait être faite à un rythme confortable et facile R1. Ou vous pouvez faire une combinaison de marche/course ou un entraînement croisé EC. Note Vous pouvez changer de journée pour vous accommoder à votre cédule régulière. Donc si vous êtes occupé une journée et préféreriez-vous entraîner les Lundis ou Vendredis, c’est correct d’interchanger une journée de repos par une journée de course. Programme d’entraînement 10 km pour débutants Sem Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 1 Repos km R1 EC ou repos km R1 Repos km R1 25-30 min R1 ou EC 2 Repos km R1 EC ou repos km R1 Repos 4 km R1 25-30 min R1 ou EC 3 Repos 4 km R1 EC ou repos km R1 Repos 6 km R1 30-35 min R1 ou EC 4 Repos 4 km R1 EC ou repos km R1 Repos 6 km R1 35 min R1 ou EC 5 Repos 5km R1 EC ou repos 4 km R1 Repos 7 km R1 35-40 min R1 ou EC 6 Repos 5 km R1 EC 4 km R1 Repos km R1 35-40 min R1 ou EC 7 Repos 6 km R1 EC 5 km R1 Repos 8 km R1 40 min R1 ou EC 8 Repos 5 km R1 EC ou repos km R1 Repos Repos Course 10KM !!! 10 KM COUREUR DÉBUTANT PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats du grand raid des Pyrénées qui a eu lieu le jeudi 25 août 2022 à Vielle-Aure 65 - x coureurs classés. Voir les résultats du grand raid des Pyrénées 2022 Spécial entrainement trail Accéder à l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat au grand raid des Pyrénées ? Pour obtenir un meilleur résultat au grand raid des Pyrénées ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b73a3ec6e7ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied Plan entraînement 10km par Mat71 invité le 22/04/15 à 184729 Bonjour, je suis un jeune homme de 22 ans amateur de course à pied, je fais de temps en temps des course sur route de 10km et mon meilleur chrono est de 41'52. Je cours 2 fois par semaine une séance de 1h où je reste à 75% de ma FCM et une séance où je fais du fractionné avec des séries de 200 400 voir 600m. J'aurai voulu l'aide de quelqu'un pour pouvoir un peu structurer ma semaine et entamer une préparation pour parvenir à un temps de 40' sur 10km. Merci de votre aide Plan entraînement 10km par andin invité le 22/04/15 à 225142 Si tu es prêt à passer 3 ou 4 séances dont une sortie longue ~1h30 toutes les deux semaines, déjà, ça va t'aider... certaines personnes réagissent très bien au fractionné long ou aux footings soutenus, tu peux essayer de remplacer ta séance de 200 ou 400 par 40 min soutenues, progressivement de 12 à 14 km/h, ou bien 3 x 8 min à 14 km/h pendant un mois ou deux. Sinon, c'est bourré de plans 10 km sur le net - Plan entraînement 10km par Serge92 membre le 23/04/15 à 001833 +1.... difficile de progresser durablement avec 2 entrainements par semaine..... Plan entraînement 10km par Mat71 invité le 23/04/15 à 164038 Pourquoi un ami à moi parviens à faire 38'47 sur 10km alors qu'il ne cours que 2 fois par semaine et n'est pas régulier ? Plan entraînement 10km par invité le 23/04/15 à 165312 La génétique! Je m'entraîne 5 fois/semaines et je fais que 43' alors... Plan entraînement 10km par Olf invité le 23/04/15 à 232741 Passe à 3 entrainements - une sortie fractionné 20' cool + 7 a 10 x 400 m en 1'30 R 1' + 20' cool ou 2 x 8 ou 9 x 200 - une sortie EF 45' - une SL 3kms cool + 5 à 6 x 1000 4' R 2' + 3 kms cool Tu commences ton plan par des séries de fractionnés basses et augmente chaque semaine, idem pour bloc AS dans la SL. L'avant dernière semaine avant ton 10km tu réduis d'un tiers les fractions et diminue les blocs. La dernière semaine juste de l' Plan entraînement 10km par invité le 23/04/15 à 232801 de l'EF pour faire du jus Plan entraînement 10km par Hatz' invité le 24/04/15 à 002016 "Pourquoi un ami à moi parviens à faire 38'47 sur 10km alors qu'il ne cours que 2 fois par semaine et n'est pas régulier ?" - parce qu'il fait du sport là où il ne pense pas en faire - parce qu'il ne mange pas ce que tu manges - parce que ses 2 sorties/semaines ne sont pas pareil que tes 3 sorties/semaines - parce qu'il n'a pas le même imc que toi, les mêmes métabolisme, etc... pour la même raison que... deux personnes faisant la même taille et ayant un régime alimentaire strictement identiques ne feront jamais le même poids... donc augmentent le nombre de séances, on n'est pas tous égaux, voilà tout... ce que ton pote fait, tu ne pourras pas le faire, et réciproquement pour d'autres trucs... t'inquiète pas y a pas que la course à pied dans la vie, y a aussi les filles et le puissance 4. Plan entraînement 10km par invité le 24/04/15 à 085858 Si tu ne progresses plus, il n'y a pas le choix tu dois augmenter la charge de travail... Euh de plaisir- Plan entraînement 10km par aurelien invité le 24/04/15 à 114244 Oui 2 fois par semaine c'est régulier/loisir. Pour progresser je dirai 4x/semaine Séance de Vma de 30s à 1' en temps d'effort avec une récupération active et inférieur ou égale au temps d'effort. Ex 8x45/30 à 100% VMA. Tu varies le volume d'effort de 6 à 12'de façon progressive chaque semaine Footing basique de 40' 1 séance de Vma longue ou d'allure spé en alternance 1 semaine sur 2. Exemple de VMA longue 8x500m r1'30 à 95% VMA ou ex Al spé 5x1000 r2' à 90% vMA Une sortie longue de 1h à 1h30 en augmentant les volumes +10' par semaine. En mettant de la progressivité en 6 semaines dont la dernière de relâche tu dois progresser. Bien faire les footing aà allure basique et les vma aux allures préconisées. A l’œil VMA 17km/h qui va progresser en mettant en place un plan dans cette esprit. Plan entraînement 10km par invité le 24/04/15 à 114639 Pourquoi un ami à moi parviens à faire 38'47 sur 10km alors qu'il ne cours que 2 fois par semaine et n'est pas régulier ? Si tout le monde avait les mêmes capactités, ca se saurait !!! Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied Forum sur la course à pied géré par Serge

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